Przepisy na zdrowe posiłki:

1. PIECZONY ŁOSOŚ

Składniki

• filety z łososia (150-170g)
• jogurt naturalny (100g)
• sól
• pieprz
• łyżka posiekanego koperku (8g)
• kilka łyżek soku z cytryny

Przygotowanie

Umyj dokładnie łososia, natrzyj go odrobiną soli, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Odstaw na około 30 minut. Tak przygotowane filety włóż do naczynia żaroodpornego i wstaw do piekarnika nagrzanego do około 190 stopni. Piecz pod przykryciem około 20 minut.

Do jogurtu dodaj posiekany koperek, odrobinę wyciśniętego soku z cytryny oraz sól. Łososia podawaj na ciepło z sosem koperkowym.

Wartość kaloryczna: 425 kcal

Białko: 39 g

Węglowodany: 6 g

Tłuszcze: 27 g

2. BRĄZOWY RYŻ Z BROKUŁAMI I KURCZAKIEM

Składniki (na 4 porcje)

• 3 filiżanki różyczek z brokuła, około 200g
• 250g brązowego ryżu
• 1 łyżka oliwy
• 225g piersi z kurczaka
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu czarnego
• 2 łyżki pokrojonej cebulki dymki
• 45g sera żółtego light
• 2 łyżki płatków migdałów uprzednio uprażonych na patelni, około 20g

Przygotowanie

1. Ugotuj brokuły.
2. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
3. Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej, dodaj mięso z kurczaka pokrojone na drobną kostkę i przyprawione solą oraz pieprzem. Podsmażaj 4 minuty.
4. Dodaj cebulę i ser, mieszaj dopóki ser nie zrobi się miękki.
5. Na patelnię dodaj następnie ugotowany ryż i brokuły. Podgrzewaj jeszcze około 2 minuty aż wszystko zrobi się ciepłe. Przełóż na talerz i posyp uprażonymi płatkami migdałów.

Wartość kaloryczna: 1 porcja: 240 kcal

Białko: 1 porcja: 19 g

Węglowodany: 1 porcja: 22 g

Tłuszcze: 1 porcja: 9,5 g

3. DIETETYCZNY KEBAB

Składniki

• 1/2 piersi kurczaka lub indyka
• 10 liści sałaty zielonej
• 10 liści świeżego szpinaku
• 10 pomidorów winogronowych (ok. 200g)
• 200 g jogurtu naturalnego o zawartości 2% tłuszczu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 ząbki czosnku (ok. 15g)
• 1 garść makaronu pełnoziarnistego, np. kokardki (ok. 50–70g)
• przyprawy: curry, przyprawa do kurczaka, czosnek, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie

Pierś kurczaka lub indyka pokroić w kostkę i zamarynować w oliwie z oliwek (1 łyżka) oraz w przyprawach: czosnku, curry, przyprawie do kurczaka, pieprzu i sproszkowanej słodkiej papryce. 1 garść makaronu kokardki ugotować al dente (na półtwardo) w osolonej wodzie.

W trakcie gotowania makaronu włożyć mięso kurczaka lub indyka na patelnię grillową lub zwykłą, dodając odrobinę oliwy z oliwek. Na talerzu podrzeć liście sałaty i szpinaku. Pomidory winogronowe pokroić na połówki. Po usmażeniu kurczaka wyłączyć ogień i wlać jogurt naturalny 2%. Przyprawić do smaku: czosnkiem, curry, pieprzem i przyprawą do kurczaka oraz cukrem. Gotowy makaron i sos z kurczakiem nałożyć na talerz z przygotowanymi warzywami.

Wartość kaloryczna: 1 porcja: 465 kcal

Białko: 1 porcja: 37 g

Węglowodany: 1 porcja: 42,5 g

Tłuszcze: 1 porcja: 18,5 g

Błonnik: 1 porcja: 5 g

4. INDYK DUSZONY W WARZYWACH - PRZEPIS BEZGLUTENOWY

Składniki na 2 porcje

• 400 g mięsa z indyka
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 1 seler lub 1 seler naciowy
• 2 cebule
• olej rzepakowy
• przyprawy: majeranek, tymianek, lubczyk, sos sojowy, sól

Przygotowanie

Opłukane, pokrojone mięso dusić z 2 cebulami z dodatkiem kurkumy. Dodać pokrojone warzywa wraz z przyprawami. Potrawę dusić, aż warzywa będą miękkie.

Wartość kaloryczna: 1 porcja: 415 kcal

Białko: 1 porcja: 37 g

Węglowodany: 1 porcja: 11 g

Tłuszcze: 1 porcja: 24 g

Przepisy na zdrowe przekąski:

1. Koktajl mleczno-owocowy na mleku o zawartości 1,5% tłuszczu

Składniki

• 1 szklanka mleka o zawartości 1,5% tłuszczu
• 200 g borówek amerykańskich lub czarnych jagód
• 1 łyżeczka cukru brązowego
• sok z cytryny

Przygotowanie

Umyte owoce zalać mlekiem 1,5%. Dodać cukier brązowy i sok z cytryny. Składniki zmiksować. 

Wartość kaloryczna: 230 kcal

Białko: 10 g

Węglowodany: 43 g

Tłuszcze: 5 g

Błonnik: 6,5 g

2. Truskawkowy koktajl z kaszy jaglanej

Na dzbanek

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej namoczonej na noc (90g)
• 100 g migdałów namoczonych na noc w 0,5l przegotowanej wody
• 1/2 kg truskawek 
• 4 łyżki miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie

1. Namoczoną kaszę płuczemy kilkakrotnie i gotujemy w świeżej wodzie aż się rozpadnie, odcedzamy na sitku.
2. Migdały miksujemy razem z wodą na gładko, odcedzamy na sicie, aby zostało samo mleko.
3. Kaszę miksujemy z mlekiem i truskawkami na gładko, słodzimy miodem do smaku. Jeżeli chcemy mieć koktajl wegański, miód zmieniamy na słód daktylowy lub cukier.

Wartość kaloryczna: 1 dzbanek: 1116 kcal

Białko: 32 g

Węglowodany: 1 dzbanek: 115 g

Tłuszcze: 1 dzbanek: 56 g

Błonnik: 1 dzbanek: 6,5 g

INNE KOKTAJLE

Koktajl pomidorowy:
– dowolna ilość pomidorów
– 3 łodygi selera naciowego
– 1 pokrojona cebula
– pęczek posiekanego koperku
– szczypta soli i pieprzu
– pół łyżeczki oliwy z oliwek.

Inna wersja pomidorowego:
– 100 ml soku pomidorowego
– 2 średnie ogórki
– bazylia
– 1/2 cytryny.

Koktajl zielony:
– 3 marchewki
– 3 liście jarmurza
– 2 selery
– rzepa
– kilka liści szpinaku
– pół kapusty
– pół pietruszki
– pół cebuli
– 2 ząbki czosnku.

Sok z pietruszki:
– pietruszka, cała natka
– 1 cytryna
– 1 łyżeczka miodu
– woda
– mięta lub ogórek

Ogórkowy oczyszczający:
– 100 g rzodkiewki
– 100 g marchewki 
– 100 g ogórka zielonego

Burak, jabłko, mięta:
-1 mały czerwony burak
-5 marchewek 
-1 jabłko
-1/4 szklanki świeżych liści mięty

Ogórek, brokuł i seler :
-1/2 brokuła
-1 świeży ogórek
-4 łodygi selera naciowego
-1/4 szklanki świeżej posiekanej natki pietruszki

Banan, jabłko i jarmuż:
-1 garść porwanych liści jarmużu
-1 jabłko
-1 banan
-1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki
-2 szklanki przegotowanej wody

Burak i marchewka:
-1 mały burak
-1 marchewka
-1 słodkie jabłko
-1 gruszka
-2 łyżki soku z limonki
-2 łyżeczki świeżo startego imbiru
-2 szklanki przegotowanej wody

Ogórek, melon i mięta:
-1/2 ogórka
-1/2 melona
-1 szklanka soku z gruszek
-2 łyżeczki soku z limonki
-niepełna garść liści mięty

Ogórek, pomarańcza:
-1/2 długiego ogórka
-1 pomarańcza
-1 jabłko
-1 łodyga selera naciowego
-imbir świeży lub kandyzowany
-1/2 szklanki wody

Owocowy, kiwi:
-3 kiwi
-1/2 jabłka szara reneta
-2 plasterki ananasa
-1 suszona śliwka
-1 szklanka soku z ananasa

Lekki deser z truskawkami:

Składniki:
600g truskawek 
1000g twarogu zmielonego 
odpowiednik 30g cukru – 0.06g stewii 97% Reb. A/ 0.05g Sukralozy/ 30g ksylitolu/ 20g fruktozy/ 6 tabletek slodzika
40g żelatyny
2 galaretki truskawkowe bez cukru + 10g ksylitolu/ 2 tabletki słodzika/ 7g fruktozy do każdej

POTRAWY POTRENINGOWE by MARTYNA BOROWIECKA:

Makro : B:33g, w:35, t:6

40g Makaronu pelnoziarnistego, 5g oliwy z oliwek, 200g piersi z kurczaka , 150g brokułów ? 20g jogurtu typu greckiego naturalny (piątnica) Makro: B:54, w:39 , t:9

POTRAWY by MATEUSZ :)

1. KOLACJA PROTEINOWA (PO BARDZO CIĘŻKIM TRENINGU - waga powyżej 100kg)

Składniki

• białka jaj - 100g (około 4-5)
• 50 g łososia wędzonego
• 200 g ogórka świeżego
• 200 g sera białego chudego
• 30 g odżywki białkowej 95%
• przyprawy: curry, pieprz, papryka słodka
  

Przygotowanie

Białka jaj usmażyć na oleju z pestek winogron, dodać przyprawy. Wyłożyć na talerz, posypać posiekanym łososiem, dodać ogórka. Ser biały zmiksować razem z 300ml wody mineralnej wysokomineralizowanej oraz odżywka białkową. Podać w szklance jako shake. Istnieje dowolność kształtu podania tej potrawy, jak widać ;)

Wartość kaloryczna: 550 kcal

Białko: 88 g

Węglowodany: 15 g

Tłuszcze: 16 g

2. ŚNIADANIE WĘGLOWODANOWO-PROTEINOWE - OMLET

Składniki

• białka jaj - 100g (około 4-5) + 1 żółtko
• 50 g odżywki ActivLab Breakfast Protein
• 100 g banana
• 1 kiwi
• 100 g jogurtu 0%
• przyprawy: curry, pieprz, papryka słodka
  

Przygotowanie

Białka jaj wlać do miksera, dosypać odżywkę i pokrojonego banana (szybciej się miksuje). Zmiksować na jednolitą masę. Rozgrzać patelnię z małą ilością oleju z pestek winogron, usmażyć. Podawać polane jogurtem i owocem (kiwi). Banalne, a jakie smaczne :)

Wartość kaloryczna: 500 kcal

Białko: 26 g

Węglowodany: 63 g

Tłuszcze: 16 g

3. PYSZNE KLOPSIKI Z PIERSI Z INDYKA W SOSIE KOPERKOWO-JOGURTOWYM (przepis powszechnie znany) i przepis łatwy do wykonania, zdrowy z mnóstwem wartości odżywczych 

Składniki na dwie porcje około treningowe:

500 g mielonej piersi z indyka
jogurt 0% 1 kubek
koperek 20 g
makaron pełnoziarnisty 100 g
brokuły 500 g
przyprawy: pieprz i sól (odrobina!)
olej z pestek winogron do smażenia 10 g